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Acerca de los Mitos del Consumo de Líquidos
22 de julio de 2021
Hace unos días estaba revisando literatura relacionado a la hidratación, consumo de líquidos y me encontré con un articulo, que hace algún tiempo había leído de la revista de medicina del deporte de ASPERTAR (hospital de medicina del deporte en Qatar); acerca de los mitos y costumbres que tenemos hoy en día. Este articulo lo escribió Louise M. Burke, una mujer excepcional en el campo de la nutrición deportiva, fue la jefa de nutrición deportiva del Instituto Australiano del Deporte (AIS), desde 1990 hasta 2018, y en 2018 fue nombrada Jefa de Estrategia de Nutrición del AIS. Actualmente se encuentra como investigadora en la Australian Catholic University. Tampoco debemos de olvidar su gran carisma, motivo por el cual de describe en redes como “Embracer of CH things (chocolate, Chanel, champagne). Ever hopeful Saints and Sixers fan. Ex-AIS” Apasionada de las cosas CH (chocolate, Chanel, champán). Siempre esperanzada fan de los Saints y los Sixers. Ex-AIS.
En primera instancia, nos habla de los mitos acerca del tan escuchado de “beber 8 vasos de agua al día”, antes que nada, debemos de contemplar la evolución cultural, de pasar a beber unicamente durante las comidas o snacks programados, a la facilidad con la que podemos adquirir líquidos hoy en día, o hasta llevar una botella siempre con nosotros, que este cambio no se traduce como algo bueno o malo, simplemente nos muestra el progreso que se ha tenido
Una de las principales críticas a la "regla de los 8 vasos"
es que pasa por alto la importante cantidad de líquido que aportan los alimentos o los platos preparados (leche, yogur, sopa, fruta, verduras, etc.). Para algunas personas, estas fuentes pueden ser perfectamente adecuadas para satisfacer las necesidades diarias de líquido sin necesidad de recurrir constantemente a la botella de agua.
Con respecto a la génesis de este "sabio consejo", no es posible saberlo pero el escrutinio científico demuestra que no está basado en pruebas ni es necesario.
Pero, ¿cuál seria un mejor consejo?
Basicamente que cada uno de nosotros debe desarrollar patrones de consumo diario que se adapten a nuestro nivel de pérdida de líquidos y ser capaz de aumentarlo o reducirlo según cambien las pérdidas de líquidos. Tomando en consideración nuestra actividad física diaria, la práctica deportiva y el ambiente en el cual nos encontramos.
El segundo y tan famoso mito es que “por cada taza de café debemos añadir otro vaso de agua a nuestro día”. La buena noticia es que la mala publicidad sobre la cafeína también ha sido desmentida recientemente. En contra de la creencia popular, la cafeína en dosis dentro de los valores aceptables, como lo suele ser su consumo general, tiene un efecto insignificante como diurético, sobre todo en las personas que la consumen regularmente. De hecho, el té, el café aportan una fuente sustancial de líquido en la dieta.
Así que, la interrupción repentina de la ingesta habitual de bebidas con cafeína pueda perjudicar la hidratación en lugar de mejorarla, ya que muchas personas no sustituirán los líquidos que les gustan por un volumen igual de algo que no les atrae.
Ahora, hablando acerca de la importancia no solo en la vida diaria, sino durante e ejercicio, ¿Se deben consumir líquidos?,
la respuesta es muy sencilla. Si! Consideremos que la producción de sudor proporciona la mayor oportunidad de disipar el calor corporal, por medio de la evaporación de este mismo, generado como subproducto del ejercicio o absorbido de un entorno caluroso. Evitando riesgos como lo seria la elevación de la temperatura a nivel central.
Las tasas de sudoración durante el ejercicio varían en función de factores como la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (calor, humedad, flujo de aire), la talla, la ropa y el estado de forma/aclimatación del deportista. Las tasas típicas de sudoración durante el deporte varían de 0,5 a 2,0 l/hora y pueden causar pérdidas sustanciales de líquidos y electrolitos. En los eventos que duran más de 30 minutos, puede ser ventajoso beber líquidos durante la sesión para compensar estas pérdidas. El consejo para los deportistas seria que cada atleta desarrolle un plan de hidrtatación individualizado basado en la apreciación de sus probables tasas de sudoración y el conocimiento de las oportunidades para beber durante la sesión de ejercicio. Estos planes de líquidos personalizados deben tener como objetivo mantener el déficit de líquidos por debajo del 2% de la masa corporal, especialmente si las actividades se realizan en un entorno caluroso, pero también evitar el exceso de bebida.
BIBLIOGRAFÍA
• Louise M. Burke. Aspetar Sports Medicine Journal - Fluids: Facts & Fads. https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=22
Hablando un poco acerca de los antecedentes históricos, la pandemia de COVID-19 ha provocado la primera alteración del calendario deportivo a nivel mundial, en mayor o menor medida, desde la Segunda Guerra Mundial. De hecho, muchos eventos deportivos han sido cancelados o pospuestos, como los Juegos Olímpicos de Verano de 2020 en Tokio (reprogramados para 2021). Esto ha tenido un gran impacto no sólo en los atletas y sus fans, sino también en todos los que trabajan en la industria del deporte. Otro ejemplo lo podemos encontrar en la Bundesliga que, se reanudó el 16 de mayo de 2020 (sin público), convirtiéndose en la primera liga europea que se reanuda tras el cierre por coronavirus. En el resto de deportes, las temporadas se suspendieron con frecuencia y la celebración de eventos deportivos en todo el mundo se ha visto afectada desde la cancelación hasta la reprogramación. Esta pausa forzada de la actividad deportiva durante la pandemia de coronavirus puede considerarse un periodo de transición como el periodo de fuera de temporada, con la diferencia de que duró más tiempo y se asoció con el confinamiento. Numerosas autoridades deportivas de todo el mundo trabajaron en las etapas de retorno a la actividad y en el consiguiente programa de prevención que debe adaptarse a cada situación. La vuelta a la actividad normal deberá ser progresiva y programada. ¿Se ha relacionado el confinamiento por COVID-19 con una mayor incidencia de lesiones deportivas? Cabe mencionar que, no existen precedentes al confinamiento vivido por el COVID-19, el antecedente más similar reportado fue el cierre temporal que tuvo la liga de fútbol americano (NFL) el 2011, en el cual los deportistas no tenían acceso a las instalaciones deportivas o profesionales de las diferentes áreas durante 19 semanas. Una vez volvieron a la actividad, tuvieron una rápida tran- sición desde que retomaron los entrenamiento al inicio de la competencia en 17 días. Debido al poco tiempo de entrenamiento y prepaación para la competencia, en tan solo las primeras dos semanas de retorno al entrenamiento, 10 deportistas sufrieron la ruptura de tendón aquileo, lo cual fue sorprendente ya que en estadísticas de años anteriores habían reportadas 5 rupturas durante todo el año. ¿Cómo se puede disminuir el riesgo de lesiones? Según lo señalado, las grandes instituciones dedidacas a la medicina del deporte porponen un manejo y control de cargas de entrenamiento individualizado para cada deportista; la planificación y progresión de ejercicios, volumen, intensidad y movimientos propios del deporte practicado, ya que estos factores se han visto modificados debido al confinamiento por factores como la limitación del espacio y modificación en rutinas de entrenamiento. El futuro del COVID-19 A ciencia cierta, nadie sabe exactamente cómo seguirá influyendo el COVID-19 en nuestras vidas en los próximos años, pero creemos que ahora es un buen momento para reflexionar sobre lo que el COVID-19 puede enseñarnos en términos de cambios en el comportamiento y los entornos de la actividad física. Esperemos que esto pueda abrir el camino a una serie de desarrollos positivos para el campo de la actividad física y la salud. Bibliografía 1. Draper CE, Milton K, Schipperijn J. COVID-19 and Physical Activity: How Can We Build Back Better? J Phys Act Health. 2021 Jan 25;18(2):149-150. doi: 10.1123/jpah.2021-0037. PMID: 33498012. 2. Fallon K. Exercise in the time of COVID-19. Aust J Gen Pract 2020;49 Suppl 13. doi: 10.31128/AJGP- COVID-13. 3. Aspetar Clinical Guidelines. Safe Return to Sport during the COVID-19 Pandemic. 2021
C ARACTERÍSTICAS MECÁNICAS Amortiguación : Capacidad para disminuir el impacto y dstribuir las fuerzas generadas en el contacto de pie con el suelo. Se trata de usar materiales que disipen de forma eficiente el impacto y sin reducir el rendimieto deportivo. Flexibilidad : Permitir y facilitar máximos grados de movilidad, pero limitando los movimientos no fisiológicos. Peso : Encontrar el balance entre durabilidad y materiales ligeros. Tracción o agarre : Dependiendo del material utilizado para las suelas y el deporte, tendremos suelas que proporcionar mayor impulso para los movimientos en la dirección deseada o para frenar y estabilizar el pie sobre el suelo. Sujeción : Amoldarse al pie, sin comprimir, permitiendo movimiento las variaciones que experimenta el pie en la práctica deportiva. CALZADO DEPORTIVO SEGÚN EL TERRENO Actividades Deportivas de Exterior (outdoors) : Cuando se realizan actividades en terrenos naturales, se prefiere la utilización de cazados con gran tracción. Carreras de larga distancia que suelen ocurrir sobre asfalto, que son superficies rígidas que sostiene vibraciones, se requieren calzados específicos que aumenten la amortiguación a los impactos y por lo tanto reducir el riesgo de lesiones. Actividades Deportivas en Interior : En este caso, las superficies suelen ser lisas, ya sea de suelo de parqué o algún material sintético. Con respecto a la intensidad suele ser mayor y existen muchos cambios de ritmo, aceleraciones y desaceleraciones. Se recomienda calzado con excelente tracción. Un ejemplo seria el baloncesto , donde la característica de un calzado con suela ancha aumenta la base de sustentación en los saltos. Ademas una característica propia de este deporte es la altura de la parte trasera del material de corte, así como el contrafuerte para proteger de movimientos lesivos como lo seria una excesiva pronación y supinación del tobillo. A ctividades de fitness (stepping, aerobic): Se prodce un impacto continuo en este tipo de actividades, y aunque la superficie no es tan dura como el asfalto, también se recomienda un calzado donde la características que prime será la amortiguación . Bibliografía • Abián-Vicén, Javier & Del Coso, Juan & González Millán, Cristina & Salinero, Juan. (2013). La biomecánica y la tecnología aplicadas al calzado deportivo.
PARTES DEL CALZADO A l hablar del calzado deportivo, podríamos decir que existen características anatómicas que cada uno de ellos comparte pero, dependiendo del uso o especialidad de cada uno pueden existir variantes, así como cada uno es fabricados en distintos materiales y con funciones específicas. De forma general, el calzado deportivo se forma de las siguientes partes: El hormado : Constituye el patrón sobre el que se confecciona el calzado, actualmente este se encuentra en relación con la anatomía funcional del pie, asi como las caractéristicas y con diferenciaciones dependiendo de las características más prevalentes entre los atletas. Se conoce que hasta a finales del siglo XIX, solamente existía el tipo de hormas rectas, no se encontraba variación entre pie derecho e izquierdo. El material de corte : Se trata del material utilizado en la parte superior del calzado, tiene la finalidad de protección, confort y adaptación del pie a los distintos movimientos (Flexo-Extensión). A su vez, se compone a su vez del empeine, los refuerzos externos (cordones) y la plantilla. Los contrafuertes : Es el conjunto de material rígido situados en diferentes partes del calzado, uno de los más habituales corresponde al ubicado en el talón. Se suelen utilizan termoplásticos incluidos dentro del material de corte del zapato, estos están implicados en la mayoría de tecnologías de calzado con el fin de contrarrestar los distintos movimientos fuera de rangos normales como la sobrepronación o la supinación. La mediasuela o entresuela : Ubicada entre el material de corte y la suela, su función es la amortiguación y la estabilización de los distintos movimientos del pie, Se utiliza el manejo de varios materiales para la construcción de la mediasuela, dependiendo la disiplina deportiva para proveer distitas densidades que pueden funcionar como portección para ciertos movimientos que podrian ser lesivos. Tambien incorporan diversos tipos de “amortiguadores” como lo serian los geles, fuidos y camaras de aire que reducen el impacto producido de los movimientos. Se debe de considerar que el exceso de elementos a este nivel puede influir sobre la propiocepción del pie y finalmente en la estabilidad del mismo. La suela: Se refiere al material que entra en contacto con el suelo. Se encarga de la adherencia en los disntintos terrenos, y además corresponde a un componente importante en la estabilidad y en menor cantidad en la amortiguación. Las propiedades de la suela dependen del material que se utiliza, su diseño el cual permite el aumento de la superficie de contacto y el agarre y la huella o dibujo de la suela que influirá sobre las condiciones específicas que presente el suelo Material: Cuanto más blando sea el material, mayor la adaptación a cualquier irregularidad, por lo tanto, mayor el área de contacto con la zapatilla, lo que generará una mayor fricción entre ambos. Pero esto conlleva a un desgaste más rápido del calzado Diseño : Suelas planas aumentan la superficie de contacto; cuanto mayor es la superficie de contacto, mayor es el agarre entre el suelo y el calzado. Bibliografía • Abián-Vicén, Javier & Del Coso, Juan & González Millán, Cristina & Salinero, Juan. (2013). La biomecánica y la tecnología aplicadas al calzado deportivo.